MIO TSUMURA OFFICIAL WEB

PFCバランスを知ることが、ダイエット成功の鍵&近道である!

ダイエットはカロリーが大事なんじゃないの?とかダイエット中に、脂質と糖質は摂っちゃダメなんでしょ?と思っている方もいると思いますが、
せっかく痩せても健康を害してしまったり、後々リバウンドをしてしまっては、その時の我慢や努力も水の泡です。

ダイエットは一生続く生活習慣。

当たり前のように続けられるものでないと、なかなか自分が理想とする体を維持することはできません。

そこで知っておいてもらいたいのが、PFCバランス

この記事では、PFCバランスの概念を知っていただき、あなたの最適なPFCバランスを自動計算し、あなたのダイエットの成功をサポートします。

PFCバランスを先に計算したい方はこちら →PFCバランス計算機

計算した数値の中で食事をコントロールすることで、

痩せ気味で気になっている方は標準へ。
少し肥満気味で痩せたいと思っている方は標準へ。

我慢するのは、ダイエットではない!
これから必要なだけしっかり食べてダイエットする時代です。

PFCバランスとは

PFCバランスは効率よくダイエット進めるなら必ず知っておきたい
「P:タンパク質」「F:脂質」「C:炭水化物」のバランスのことを言います。
厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量と1gに含まれるカロリー量を、以下の通り提示しています。

この数字を見ても、計算が難しいと思いますので、今回はそのための計算ツールとなります。
実際にPFCバランスを計算してみると、以下のような数値になります。

この数値の概要について、説明をしていきますので、ダイエット成功のためにもしっかり理解してもらえると嬉しいです。
PFCバランスを先に計算したい方はこちら →PFCバランス計算機

P=タンパク質について
タンパク質不足はダイエットの大敵!!

体重の20%はタンパク質!筋肉だけではなく、内臓、髪、皮膚など、健康だけでなく美容や若々しさを維持するためにもこの栄養素は必要不可欠なタンパク質。

タンパク質は、筋肉を作り、痩せやすく太りにくい身体づくりをサポートしてくれる大切な栄養素。

つまり、タンパク質の摂取量が少ないと、いくらダイエットで運動を頑張っても、筋肉が付きづらくなり、脂肪燃焼しやすい体を作りづらくなってしまうのです。


また、髪の毛が生えたり、唇の皮が向けるのと同様に、細胞は生まれ変わり(ターンオーバー)を繰り返していて、細胞を新く作り出すために、タンパク質摂取が大切になるわけです。

タンパク質不足のデメリットとは?

鉄分が不足していたりすると、貧血などの症状が起こったり、体に影響があることが多いと思いますが、実は、タンパク質は、不足しても気付きづらい栄養素。

でも、タンパク質が不足すると、筋肉が付きづらくダイエットの効果が下がってしまうのもそうですが、女性にとって大事な肌にハリやツヤが失われてしまう。

実はタンパク質が不足することにより、コラーゲンそのものが減少してしまいます。

タンパク質の摂取基準とは?

基準として、体重(kg)×2.3倍のタンパク質量(g)を摂取することを目指しましょう。
(例:体重50kgの場合、115g。筋肉をしっかりつけたい場合は、さらに増やす必要がある。)


このタンパク質は、意識しすぎなくらい意識をしないとなかなか必要量摂る事ができないため、「あれ・・最近年齢とともに代謝下がってきたかも?」とか、「疲れやすくなってきた。運動を過度にしすぎて栄養が追いついていないかも?」と思った時は、ここの量がしっかりと確保できているかを確認してみてください。

F=脂質について
意識しないと大量摂取してしまう・・・それが脂質。

脂質は完全に悪ではありませんが、美味しいものは全て脂質でできている・・・と言っても過言ではないほど、ダイエットの大敵でもあります。


前述の様にタンパク質をたくさん摂ろうとすると脂質もおまけでついてきます。


例えば、鶏肉についている皮。なんと1枚あたり、約20gの脂質が含まれているのです・・・。

あなたの適正なPFCバランスの脂質量を知って、これを聞いたら鳥肌が立つことでしょう。(鳥だけに笑)


脂質コントロールは、ダイエット成功の最大の鍵。

一枚同じ肉を食べるのでも「鳥もも肉」→「鶏胸肉」にする。
「唐揚げ」→「サラダチキン」にする。

などして種類や調理法を選ばないと、カロリーが大きく跳ね上がります。タンパク質や、炭水化物に比べて1gあたりのカロリーも倍以上になるため、この栄養素は注意して摂りたいものです。

また、魚の油や、MCTオイルなど脂質を摂取するのであれば、体に負担のない良質な脂を使ってあげれば、ダイエットの強い味方となってくれます。賢く選択しましょう!

C=炭水化物について
痩せない理由は、炭水化物抜きが原因かも?ダイエットには不可欠な炭水化物。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分類されるため全てが悪ではありません。

食物繊維を摂ることは、腸内環境を整えるので免疫力や、老廃物の排出に役立ちますし、糖質は運動するときのエネルギー源となるため体脂肪を燃やしたいのであれば、この栄養素は欠かせません。

ただ、日本人は穀物をメインに食べてきたので、どうしても無意識的に炭水化物がメインとなる食事が多くなってしまい、炭水化物過多になる傾向があるのです。

ただ怖がる必要はありません、PFCバランス内で食べる分には太ることはありませんので、自分の数値を知って罪悪感なく食べていきましょう。

炭水化物が不足するデメリット

炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエットといって、炭水化物を極端に削るダイエッターがいますが、これをすることが一番のリバウンドとなることに気づいていない人が多いです。

人間が生きるためには、1日約170gの糖が必要と言われています。

そんな中で、糖質を制限すると、代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を、肝臓が糖に作り変えていきます。

つまり、一生懸命、タンパク質を摂取したとしても、糖質を制限してしまったせいで、タンパク質が削られてしまう。

そして、筋肉が作られづらくなり、筋肉量が減っていき、結果として太りやすい体を作ってしまうのです。

だからこそ、適切なPFCバランスを知り、それをもとに食事を考えることこそ、無駄なく、短期間で綺麗に痩せられる秘訣。
PFCバランスを先に計算したい方はこちら →PFCバランス計算機

基礎代謝と摂取カロリーについて

基礎代謝とは、何もしていなくても人間が1日に消費するカロリー量なのですが、
1日の摂取量を、基礎代謝以下にすれば痩せる!!と解釈している人が多くいます。


しかし、これは、大きな大きな間違いです・・・!


例えば、上記の例で、1日1150kcalが基礎代謝量だったとします。


では、1日の摂取量をそれ以下にすれば、痩せるのか?

答えは、最初はもちろん痩せます。ですが、摂取カロリーを減らすことにより、人間の体は、栄養不足であると認識をし、どんどん基礎代謝を下げていき、省エネな体を作っていく。


例えば、本当は1150kcalは消費できるのに、それ以下にカロリー制限することによって、900kcalの基礎代謝になってしまう可能性があるということ。

これが原因で、最終的に、太りやすい体を出していくのです・・・・


昔の私もまさにそうだったのですが、最初は順調に痩せていたのに、痩せなくなっていく、そして、少し食事量を増やす(戻す)だけで、すぐにリバウンドします。

なので、必要以上に、カロリーを制限することは危険です。


・綺麗に痩せたい
・一生太らない体を手に入れたい
・健康的になりたい

そんなあなたは、ぜひこの体のメカニズムを意識してくださいね。


もちろん、PFCバランスや、代謝量はあくまで目安です。

この数値内に収まらなかったからといって悲しむ必要はありません。
オーバしてしまった分はその日のうちに消費してしまえばいいのです。運動で!!!!


そう、「食ったら動け!」でオーバーした分は責任を持って自分で消費していきましょう。

PFCバランス計算ツール

体重、身長、年齢、性別、日々の活動量からPFCバランスを計算するツールです。
The Mifflin, M. D., St Jeor formulaという有名な計算式で、筋トレ大国アメリカでも多くの人々が使用しています。

体重(kg)
身長(cm)
年齢
性別
活動量
目的

動画連動 みおの女子トレ部発 絶対に失敗しないやせコツ事典-24kgやせたトレーナーが教える 1カ月で確実やせダイエット (美人力Plus(プラス)シリーズ)

画像をクリックするとAmazon.co.jpのサイトに移動します。

痩せる食事法について、もっと詳しく知りたいあなたは・・・

YouTubeにて、さらに詳しく痩せる食事、PFCバランスの重要性についてお話しています。 ぜひこちらも合わせてご覧になってくださいね。

一生太らない体を手に入れるには、正しい知識と食事が重要。
結果の出ないダイエットから卒業して、自分らしく美しい体を手に入れていきましょう!

【大好評発売中!】1日3分全集中!ムダ肉激落ち女子筋トレ

画像をクリックするとAmazon.co.jpのサイトに移動します。

アマゾンのリンクはアマゾンアソシエイトリンク、アフィリエイトリンクを使用しています。